大家知道吗?其实肱二头肌的锻炼方法真的不少，那么都有哪些呢?小编今日推荐四种肱二头肌训练方法，这些都是锻炼效果非常显著的方法，希望大家都可以好好看下，收藏起来!
肱二头肌锻炼方法
1、哑铃弯举
做哑铃弯举时前臂参与较少，肱二头肌受到更多刺激，故优先做。6组，用金字塔法则，前3组重量递增，每组次数递减，后3组重量递减，每组次数递增。特别说明一下，做完前3组后才有组间休息60~70s，而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间
动作标准：手在最低点时，掌心依旧向前，不要垂到身侧。
2、杠铃弯举
杠铃弯举属于复合动作，举的过程一定要控制肩关节不动，练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组，8~12RM。组间休息30s。
3、锤式弯举
锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作，可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组，8~12RM。组间休息30s。
怎样训练肱二头肌 肱二头肌训练方法 怎么练出肱二头肌
4、脚踩弹簧拉力器弯举
开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。
注意：各种不同做法的弯举对锻炼肱二头肌的价值是不同的。练习的时候要特别注意别借助外力这一点，另外还得充分伸直手臂，防止肱二头肌锻炼之后缩短，手臂伸不直而导致僵硬现象。锻炼时的呼吸方法大体一致，也就是用力前或者是用力的时候吸气，而缓缓放下的时候呼气。
练好肱二头肌的原则
1、不要忘记训练拉的动作
背肌的训练往往二头肌也会参与其中(引体向上下拉划船等等)，在这些复合动作中你的二头肌将会得到足够的锻炼，一举两得，不需要花太多时间去孤立训练!
怎样训练肱二头肌 肱二头肌训练方法 怎么练出肱二头肌
2、从最难的开始
训练的首个动作，都是由难度最大的开始，把反握引体向上放在你的菜单里，然后是杠铃弯举，可以采用较大的重量!
3、选择重量
如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的，适时的挑战重量，可能这组15公斤可以做10下，那么就可以跳战20公斤8下，让自己的肌肉不停挑战。
4、变更握距
比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头;比肩膀还宽得可以训练到较多的短头，所以如果你做着4组与肩同宽的二头弯举，不彷换成2组宽握加上2组窄握。(参考网站：健身吧)
天朝上品：持续深耕酱酒领域 发扬酱酒文化
天天微头条丨我国高温事件已持续30天，持续时间长、极端性强，影响人口超9亿人
世界看热讯：再受国资青睐 年报“秘而不发”的衡水银行前景几何
速看：单片跌破1元，流感神药神话终结，东阳光药何去何从
环球动态:单片跌破1元，流感神药神话终结，东阳光药何去何从
世界热头条丨播放量动辄破亿 广播剧究竟有多大魔力
天天实时：夏天，一起来“贴贴”！
世界观热点：陕西省国际信托业绩快报：上半年实现营业总收入9.71亿元
每日看点！严禁贩卖焦虑、饥饿营销北京学科类校外培训指导手册来了
环球快报:美研究人员完成两例为脑死亡者移植猪心脏手术
【全球聚看点】张掖临泽：“三藏”确保粮食生产安全
【天天新视野】长沙的夏天真不热，只不过烤熟了一盘肉……
焦点精选！规范金融营销宣传！微信公众号明确“四个禁止”，哪些行为将被叫停
世界观速讯丨永远年轻的秘诀是当一只乌龟？科学家最新发现
天天精选！第七批国家组织药品集采拟中选结果出炉
环球微动态丨严禁贩卖焦虑、饥饿营销 北京学科类校外培训指导手册来了
高合HiPhi Z开在路上回头率爆表，带来科幻般体验
环球速讯：“县长是我哥”，黑龙江一女子坐公交不投币还辱骂司机，当地回应
世界简讯:张掖甘州：稻田作笔绘出田园“好丰景”
露营派对+五条人营地演出，六神带你清凉一夏！
2022金旗奖全球盛大启动，品牌全面焕新升级
每日焦点！南京银行：董高监已增持金额480.87万元 占增持股份计划金额下限的56.91%
世界观点：湖州燃气港股上市首日破发收盘跌7.89%
每日观察!恒瑞医药：蝉联中国化药百强榜首，创新和国际化捷报频传
天天速读：融捷股份上半年净利最高预增超48倍
即时看！中国太平：上半年原保险保费收入1123.45亿元，同比增长0.39%
【世界新要闻】致欧科技、美利信7月20日创业板首发上会
最新：7月13日国内原油期货跌3.10%
全球微头条丨数字人民币缴税功能上线！这样操作→
环球快看：卓胜微跌8.71%东北证券在其高位喊买入
世界看点：2022年lululemon “夏日乐挑战” 热汗启程
韩国商会代表团受邀参观太子地产集团
【聚看点】中国人寿：上半年累计原保险保费收入约为4397亿元
世界观察：银河证券：新聘陈亮担任公司董事长、王晟担任公司总裁
速递！打造全产业链看舟山“一条鱼”如何游出百亿产业
全球通讯！淳安：清晨捕鱼避开高温
天天微速讯：全国首支助老出行志愿服务队成立
头条焦点：建行董事长田国立：将为北京城市更新和租赁住房建设提供不低于1万亿配套融资支持
世界讯息：烨隆股份IPO背后疑点 对盖瑞特依赖加剧 股东入股半年后闪退
环球观焦点：上海街头热力升级！机器助力环卫工人“战高温”
全球看点：惊险！高速公路上突现“无头挂车”独自滑行后撞上中央护栏
【全球新视野】上海人民广场地铁站有人持刀砍人？真相是
环球快看：三级翻水补水、电动喷灌降温，句容丁庄葡萄今年品质更好
世界今头条！不得承诺“包过”驾培市场开展专项整治
焦点播报:鄂尔多斯上半年净利润预计增加96%-116%
关注：高山“小”洋芋浓情烟火味
当前最新：别样盘龙江仿若“印象派”油画
天天亮点！信雅达上半年归属净利润预亏6300万元-7700万元
【环球新视野】6月全国快递业务量同比增长5.4%
世界今日讯！通辽市多措并举促进高校毕业生就业
世界即时看！新乡化纤上半年净利预降逾九成
全球看热讯：天水秦州农合银行“贷”动特色产业助力乡村振兴
快资讯丨中农联合上半年净利预盈3950万元至4350万元
分布式光伏规模最大太阳能展即将在济南举办
重庆美家盈： 合法电商平台，2022年明星企业！
如何选择次新股？选择次新股的技巧有哪些？
股票退市的条件是什么？股票退市怎样补偿股民损失？
地天板和天地板是什么意思？出现地天板的原因是什么？
港股零食概念龙头有哪些？港股零食概念龙头名单出炉
股票跌40%意味着什么？股票跌40%还能回本吗？
可转债中签多久上市吗？可转债中签后怎么操作？
控盘主力为什么要洗盘？洗盘和出货对股票有什么影响？
可转债短线怎么做能赚钱？可转债短线交易技巧有哪些？
股票市盈率为负说明什么？要怎么运用市盈率？
低位放量下跌意味着什么？股票换手率高或低说明什么情况？
一场民企与高校的“双向奔赴”
西安职业高中排名，最好的职业中学有哪些?
畅快不缺席！重庆仙女山2022云村营地音乐节本周末激情开启
精品工程案例 | 富士智能助力锦胜财富广场打造智慧通行新体验
以白家阿宽为代表的地方美食系列，如何做大做强？
长沙究竟有哪些好玩的地方呢？让我们一起玩转这些美丽景点吧
自然乐园（纳益其尔集团）推出人参安瓶遮瑕气垫
江苏无锡有多少的美丽风景呢？其中又有几处是你去过的呢？
北京昭阳区北顶娘娘庙有什么传说？北顶娘娘庙旅游指南出炉
福州市十大旅游景点有哪些？福州市十大旅游景点出炉
无惧侧面碰撞损伤，奇瑞艾瑞泽8全力守护乘员安全
贵阳市旅游景区景点有哪些？贵阳市旅游景区景点一览
怎样玩转最美海岛台山上川岛？上川岛旅游指南一览
福建土楼（永定）旅游景区景点知多少？福建土楼旅游景区旅游指南一览
绵竹市剑南老街景区有哪些旅游景点？让我们一起组团打卡吧
闻名遐迩的街巷“六尺巷”在哪里？六尺巷旅游指南出炉
福和律所主任陈楠：以专业、优质的服务，为当事人带来满意结果
CCFA「中国便利店百强榜单」发布，见福、新佳宜、邻几等超30+海鼎客户上榜
山西省悬空寺最佳旅游时间是什么时候？悬空寺旅游指南出炉
二楼会不会反水？二楼改独立下水的注意事项有哪些？
二手房过户后银行一般多久放款？银行贷款买房的放款流程有哪些？
二手房估价没有专业人员在场怎么办？为你提供一个“土方法”
卖房却不知道房子值多少钱？估算房价可使用的方法有哪些？
装修中的注意事项你真的知道吗？怎么装修才能保证自己不被坑呢？
房价的构成是什么？房地产开发商是如何定价的？
合生元益生菌好不好？宝妈的亲身经历值得借鉴
做好哪些可以让房子升值？让房子升值事情有哪些？
如何才能准确判断自己的房屋价格呢？可以从以下几个方面入手
限购后失去了买房资格怎么办？可通过这些方式买房
外地人买房被限购怎么办？这5个问题对你有帮助
今年1—5月广西蜂蜜供应香港市场112.6吨
西部陆海新通道重要节点城市柳州公铁联运体系成型
叮叮，艾丽哲这份女装开店指南请收好
玄武云于港股上市：早盘涨超4%，市值35.24亿港元
攀钢钒钛：预计2022年净利润同比增长50.72%至66%
