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睡足8小时才能“达标”？专家：这3条标准简单自测

2022-03-22 11:06:58 来源：大武汉客户端

上周末

网友为“几点睡觉”吵上了热搜第一

原来，今天是#世界睡眠日#

在此前夕发布的

《中国睡眠研究报告(2022)》称

过去10年国人的入睡时间

晚了两个多小时

睡眠平均时长从2012年的8.5小时

缩减到2021年的7.06小时

有专家建议

最好晚上10~11时睡觉

最晚不要超过晚上12时

一石激起千层浪

网友纷纷吐槽

其实，不少人都存在睡眠焦虑

怎样确保睡眠质量?

如果不得不熬夜，该怎么补救?

长江日报记者就此专访了

武汉大学中南医院耳鼻咽喉头颈外科主任、

睡眠医学中心主任陈雄

《中国睡眠研究报告(2022)》显示，过去10年，国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。仅35%国人能够睡足8小时。另一项来自“OPPO大数据”的报告也显示，每天能睡到8小时的上班族仅有22%，25%的上班族每天睡眠时间不到6小时。

专家答疑

并非睡足8小时才能“达标”

睡得好不好?3条标准简单自测

专家表示，睡眠时间长短因人而异，“睡足8小时”并非是适合所有人的标准。在不同年龄段，人对睡眠时间的需求不同。婴幼儿和老年人因为大脑皮层兴奋性较低，对疲劳的耐受性也相对较差，需要的睡眠时间也越长。美国睡眠医学会(AASM)就认为，6—12岁儿童睡眠时间为9—12小时。

而在中青年人群中，睡眠也存在个体差异，有些人睡5—6小时就能让身体得到充分休息，而有些人需要睡足8—10小时。

怎样的睡眠是达标的?现有理论认为，人的正常睡眠要经过慢波睡眠期和快速眼动睡眠期2个周期，一个完整的睡眠需要交替5—7个周期。

如何判断自己睡眠是否“达标”?专家认为，不必纠结睡眠时长这一标准，而应参考睡眠质量标准。可帮助判断睡眠质量的方法有很多种：专业的评估方式包括做睡眠监测，或者进行“匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)”问卷分析。

对于普通市民来说，能满足以下三条，就可大致判断睡眠质量“达标”：

● 入睡容易，上床半小时内能睡着;

● 睡眠连续，不会中途醒来、难以入睡;

● 起床后心情愉悦、精力充沛，工作学习效率高。

#男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加112%#3月20日冲上热搜榜第一。有研究称，与7—7.5小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小时，结肠癌风险增加36%;男性睡眠小于6.5小时，肺癌风险增加112%。

专家答疑

睡眠不足的人更容易发胖长期缺觉是在透支健康

“人为什么需要睡眠?经过白天的辛苦劳作，身体需要在夜间得到充分休息，才能继续保持第二天的好状态。”专家分析，短期睡眠不足，会影响第二天的精神状态，但如果长期睡眠不足，身体处于慢性疲劳之中，留下潜在的健康影响。

睡眠不足会使人感到精力不济、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低，以及机体的过早衰老。

睡眠不足会影响人的精神状态，引发低落、焦虑等情绪，甚至引发精神障碍。

睡眠不足还会扰乱身体内分泌水平，令人更容易肥胖，由此带来高血压、高血糖、冠心病等慢性病的患病风险。

《中国睡眠研究报告(2022)》显示，相比10年前，国人的平均睡眠时长少了近1.5小时。有网友表示，躺在床上，越想睡着觉就越难入睡，拿起手机打打游戏、追追剧，不知不觉就到了凌晨。

专家答疑

酒精不助眠，也别迷信褪黑素摆脱晚睡，先把手机放客厅

“对于前来求医的失眠患者，我经常建议他们：睡觉前，把手机放到客厅。”专家表示。

专家介绍，对于身体健康的年轻人来说，不少人的入睡困难都与“睡前刷手机”有关。睡前靠在床头刷手机，打打游戏追追剧，精神会持续兴奋，到了应当入睡的时候，却很难切换到睡眠状态。同时，手机屏幕发出的蓝光，还会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠效果。

为让自己更快入睡，一些年轻人尝试各种“巧板眼”：吃褪黑素、喝酒、听助眠音频。对此，专家表示：应适度尝试。

褪黑素不是“神丹”。褪黑素是人体松果体分泌的激素之一，可诱导自然睡眠。如果是因自身褪黑素分泌减少导致的睡眠障碍，在专业人士指导下服用褪黑素，可有一定改善。但对于其他原因导致的失眠，没有任何作用。而且孕妇、儿童、糖尿病患者，都不适合吃褪黑素。

喝酒助眠当心醒得早。睡前饮酒可带来短时镇静效果，看似改善了睡眠，但却容易导致睡眠浅、睡眠质量不好和早醒，反而降低睡眠质量。

助眠音频不能一直听。还有些人习惯睡前听音乐、哄睡直播或是白噪音，来帮助入睡。这种轻柔的声音确实能与大脑产生谐振，帮助酝酿睡意。但如果不设置定时关闭的话，播放整晚的音频反会打断深度睡眠，扰乱睡眠周期，影响睡眠质量。

有没有“入睡锦囊”?专家建议

● 养成睡眠规律。每天尽量在固定时间入睡、起床，形成睡眠规律。

● 营造睡眠环境。选择适合自己的寝具，卧室光线不要太亮，保持室内空气流通，让自己在环境中放松下来。

● 保持平稳状态。不要吃太饱、不要吃巧克力、不要喝咖啡或茶，也不要在睡前剧烈运动，放松心情，静候入睡。

为帮大家提高睡眠质量，有专家建议，最好晚上10—11时睡觉，最晚不要超过晚上12时。不少人表示，日常很难做到这个点就睡，工作多压力大，有时候不得不熬夜。

专家答疑

能不熬就别熬，更别连续熬!非熬不可，见缝插针“小睡”补眠

在必须熬夜的前提下，怎样补足睡眠，减少对健康的影响?专家建议，可以试试“小睡”：早晨醒来后，再睡20分钟“回笼觉”;中午安排半小时左右的午觉。这样可以给身体短暂“加油”，缓解疲劳。

同时，熬夜后多吃鸡蛋、牛肉，多喝牛奶，适当补充水分，可以增加营养，减少熬夜对身体的损伤。

但需要强调的是，不可持续熬夜。如果连续几天熬夜，不仅令身体进入疲劳状态，还可能扰乱睡眠生物钟，造成睡眠紊乱，加剧入睡困难。

你平时几点睡?

熬夜都是为什么?

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