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什么动作锻炼全身肌肉最有效果？新手在健身房怎样锻炼背部肌肉？

2022-06-23 14:20:18 来源：城市生活网

肌肉发达的人与肌肉一般的人是有很大区别的，当然肌肉发达对人是有好处的，而要怎么锻炼全身肌肉，是有很多锻炼动作的，那全身肌肉的锻炼动作有哪些，相信有人还是了解的。那么，什么动作锻炼全身肌肉最有效果呢?下面就一起来了解一下锻炼动作吧!

1. 胸肌训练

主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2. 上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

3. 肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4. 臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5. 二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

6. 腿部训练

主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

7. 腹肌训练

主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

8. 三头肌训练

主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

在我们人体的身体部位中，每个部位其实都是非常重要的，是会影响到大家的身材比例以及身体的状况的，如果身材比较不好的人，也是需要全方位的进行锻炼，比如说，如果背部肌肉不是特别明显，背部也有一些多余的脂肪就会显得人的气质很差。锻炼背部的肌肉对于提升气质是很有效果的，那接下来我们就一起来看一下怎样锻炼背部肌肉吧，感兴趣就继续看下去吧!

1. 仰卧夹背

仰卧夹背是一项专门针对背阔肌的锻炼，运动时大家先准备一个瑜伽垫，接下来就把身体仰卧在瑜伽垫上面，而且瑜伽垫上也要做出一个非常简单的姿势，大致的姿势就是类似于卷腹运动一样，把身体蜷缩在一起，不过我们要把两只手拿出来，并且放在身体的两侧来支撑柱地板。在总体的运动过程中，手肘都是要不断的往地板的方向发力的，而且在这个过程中，背部也是会有很明显的被夹紧的感觉的，那么在加紧的过程中也要注意顶峰收缩的时间最好能够把这些时间留的长一些，这样效果也会更明显一些。

2. 宽距俯卧撑

俯卧撑是一项非常普遍的动作，而这项运动则是也是经常被大家利用来进行身体的锻炼，如果大家想要进行背部的锻炼，也是可以通过俯卧撑来解决的。通常来说，做宽距俯卧撑对于背部的训练效果会更明显一些标准的俯卧撑效果更差一些，但是宽距俯卧撑也会比较难一些。宽距俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上进行一定的改良的，也就是说，本身标准俯卧撑，两手撑地的宽度是和肩膀同宽的，这时候我们要改为比肩膀更宽一些，那么压力就会落到背部。而且这项运动其实对于胸部的锻炼也是非常明显的，是一项比较全能的运动。

3. 向上撑背

向上撑背这个运动需要大家先准备一个瑜伽垫，并且把身体平躺在瑜伽垫上进行放松运动，首先身体放松，以后要把手肘放在身体两侧，并且放在两侧的手肘要尽量的把身体给夹紧。夹紧身体其实也是有利于固定身体的稳定和平衡的，在准备运动完成以后，可以把脚尖给垫起来，并且让脚尖和地面相触碰，再做这项运动的时候，总体来说是需要让大家的身体进行发力，但是发力的过程中，身体和地面本身会形成一个弧线的形状，这时候，这个形状需要保持住30秒，并且每天做三组。

背部肌肉的锻炼是需要大家多花时间的，而且这些文章中提到的动作效果也都是不错的，可以一一的进行尝试。

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