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跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复？怎样预防跑步小腿肌肉拉伤？

2023-05-30 15:10:34 来源：城市头条网

跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复?

小腿三头肌在拉伤的中后期，需要针对受伤部位进行康复训练，对小腿三头肌周围的肌群进行活动度、稳定性和功能性及力量练习，直到完全恢复运动能力。

活动度具体练习动作有：

1.足背屈伸，抗阻足背屈伸。

足背屈伸：将拉伤的小腿平放，脚尖向下，再慢慢向自己方向回收，注意做这个动作要缓慢进行，来回做15-30次，做3-6组。

在康复训练的过程中可以适当的增加阻力做抗阻足背屈伸。

用拉力带套住前脚掌，脚尖向前，手拉住拉力带，脚尖往下，再慢慢收回来，然后继续。注意做的时候动作要缓慢，拉力带要保证始终紧绷的状态。足背屈的受力刚好相反，用拉力带套住前脚背，脚尖向内慢慢用力回收，注意弹力带要始终保持紧绷的状态，每组15-30次，做3-6组，可以根据自己实际情况适当增减。

2.膝关节屈伸

将拉伤的小腿尽量伸直，勾脚背，可以借助双手慢慢的弯曲膝关节，让脚后跟靠近臀部方向，然后再伸直膝关节，脚往前伸展。注意这个动作要缓慢的进行。每组15-30次，做3-6组。

3.小腿肌肉伸展：

将拉伤小腿的前脚掌固定于垂直面，在尽可能足背屈的情况下，将身体重心向前，拉伸小腿后侧肌肉，每次用力5秒后放松，每组15-30次，做3-6组。

稳定性和功能性及力量训练动作有：

1.站姿提踵

前脚掌站在台阶或者是哑铃片上，上下提踵脚，注意脚后跟要始终保持悬空，每组15-30次，做3-6组。

2.单脚平衡运动

站姿，用拉伤的腿保持平衡，每次30秒以上，做3-6组。也可以通过平衡球加大训练的难度，动作相同，注意做得过程要尽量保持静止不动，每次30秒以上，做3-6组。

3.双腿半蹲

双脚与髋同宽，前脚掌支撑后脚跟悬空，重心慢慢向下蹲，可以保持不动，做静态的训练，也可以起身重复做动态的训练动作，每组15-30次，做3-6组。最后速尔跑步小编建议肌肉拉伤的朋友不能在疼痛消失后立即进行正常强度的运动，避免再次损伤。所以对受伤的肌肉进行强力训练，是避免再损伤的重要措施。肌肉拉伤的朋友都要坚持训练。

怎样预防跑步小腿肌肉拉伤?

1. 应加强肌肉力量和伸展性练习，提高肌肉抗伤能力，不能一味训练某一肌肉，而致伸屈肌力或一组拮抗肌的肌力比例失调。

2. 做伸展练习时，要循序渐进，不能操之过急，运动前一定要充分做好准备活动，要注意气候变化和场地情况。

3. 自注意观察肌肉反应，当运动员有预感肌肉拉伤时，如感觉肌肉发僵、酸痛、摩擦感，"怕拉伤"感，不要再勉强进行训练或比赛。

4. 对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的球友，建议大家在跑步时佩戴护具或弹力绷带(螺旋形缠绕小腿)以及肌力胶布(粘贴小腿)。

小腿肌肉对于跑步运动来说可谓是重中之重，我们必须加以重视，才可以有效避免在运动中小腿肌肉拉伤情况，同时学会一定的肌肉拉伤处理方法也会很有用处哦!

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