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如何完成标准的深蹲？每天深蹲多少个效果更佳？

2023-04-27 14:37:23 来源：城市天气网

如何完成标准的深蹲?

1、徒手深蹲的标准动作准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2、哑铃深蹲的标准动作准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

3、杠铃前深蹲的标准动作准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

4、杠铃后深蹲的标准动作准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

每天深蹲多少个效果更佳?

对于初学者来说，建议每天进行2组深蹲锻炼即可，每组保持在30个左右。随着体力的增加，个数也在随之增加。不过需要注意，加量的时候需要根据自身的情况而定，不要盲目地一直往上累计。

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引体向上对人体有什么好处?健身房如何锻炼小腿肌肉?

引体向上对人体有什么好处?

引体向上是我们日常生活中最常见的一种健身方式，主要依靠自身力量克服自重向上做功的垂吊练习，是非常好的自重训练。那么引体向上对人体有什么好处呢?我们一起来了解一下吧。

1、锻炼的肌群多经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉、胸肌，上臂肌肉，对臂力也有很大的帮助。练习引体向上能很好地锻炼身体的协调性。需要身体的协调用力，核心，上臂、胸部、背部、肩袖肌群等肌群的协同发力。要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，然后屈臂引体向上，直到下颚超过横杠就可以了。

2、锻炼心肺功能当你做更多的引体向上时，就需要配合有节奏地吸气和吐气，这样就使得人体的心肺功能得到锻炼。有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要善于使用胸部的力量，而不是只靠手臂去拉，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。

3、减肥对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

4、有助于脊柱健康引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

5、有利于长高对于未成年的小孩，骨骼还在发育中，练引体向上时，由于拉力在对抗自身重力的过程中，可以促进骨骼的缓慢生长，对长高有一定的帮助和效果。

6、练出倒三角体型引体向上需要双手一定宽度握住单杠，保持肌肉躯干的垂直稳定，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强手臂的力量，还能练到核心力量，腰腹肌明显。

健身房如何锻炼小腿肌肉?

1、坐式蹬腿机小腿练习建议：使用蹬腿机，通常在座位上，将自己的位置。放置在该平台下缘你的脚趾。演习开始向前/向上推你的脚趾(可以添加砝码，以增加阻力平台)平台。务必抓住运动的顶部平台为一计数，返回到起始位置和重复，直到失败。

2、摇摆杠铃练习建议：站立在附近的一个深蹲架领域和地方对你的肩膀杠铃，你的脖子后面，(您可以添加权重板块，以增加阻力的杠铃 )。开始慢慢地摇摆你的脚后跟稍微让你的脚趾脱落地面约2英寸的运动。一旦你震撼远远不够，滚你的脚后跟着你的毛尖脚趾。确保真正在这个运动的顶部你的小腿弯曲为一个计数，并返回到起始位置。重复，直到失败。

3、坐在小腿推拉练习建议：自己的位置上坐下小腿机。在平台上放置你的脚趾，把你的脚趾，使你的高跟鞋成为提高，使您对您毛尖脚趾。一定要真正地弯曲你的小腿，在这个运动的顶部为一计数。返回到开始位置，重复，直到失败。初步向上运动应快速和爆发力。

4、杠铃推拉练习建议：站立在附近的一个深蹲架领域和地方对你的肩膀杠铃，你的脖子后面，(您可以添加权重板块，以增加阻力的杠铃 )。这项运动是坐在小腿引发类似。首先把你的脚趾使你的高跟鞋成为提高，使您对您的毛尖脚趾。一定要真正地弯曲你的小腿，在这个运动的顶部为一计数。返回到开始位置，重复，直到失败。

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