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跑步减肥需要注意什么？跑步减肥的禁忌有哪些？

2023-04-13 13:56:32 来源：城市科技网

跑步减肥需要注意什么?

1、重视跑步的装备

在跑步的装备当中，最重要的就是鞋子，如果条件允许的话，最好挑一双较好的鞋子，最好比平时大一号的，这是因为在跑步的过程中，脚掌会充分地展开。

2、重视跑步前后的活动

跑步前后的活动非常重要，在跑步前一定要做热身运动，比如化妆步骤伸展运动，以免在跑步的时候受伤，在跑步之后也不要突然坐下或者躺下，先走10分钟左右，再进行拉伸运动，减少肌肉僵硬或者抽筋的可能性。

3、注意循序渐进

跑步不能急于求成，需要慢慢来，如果之前并没有进行运动锻炼，而且体重较大，最好不要贸然跑步，以免影响身体的健康，尤其是心脏以及关节。在一开始的时候，千万不要心急，应该走和跑相结合，可以先走今年最流行的发型2分钟，再跑2分钟，坚持30分钟，再继续加大强度。

4、注意配合饮食

在进行跑步减肥的同时，还需要配合饮食，可以少量地吃美容保养些米饭或者面食，吃些鱼肉或者鸡肉补充蛋白质等，要注意营养的均衡搭配，同时不要多吃高热量或者高脂肪的食物。

5、注意跑步的交叉练习

在跑步的时候，可以进行力量训练加强肌肉的新陈代谢能力，或者反向行走，舒缓身体拉伸僵硬的肌肉，或者可以试试游泳，不仅能够放松关节，而且具有非常好的塑形功效。

跑步减肥的禁忌有哪些?

禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。

如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

禁忌2、运动量无法满足需要。

如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。

禁忌3、消耗量比想象的要少。

跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。

禁忌4、一成不变反复做同一个练习。

如果你在家门口发现了一个很好的练习3英里的场地，那或许能帮助你养成跑步的习惯。但是问题在于，你不断的重复同样的跑步训练，几周之后，你的肌肉就会适应这种情况。这就是使减肥进入平台期的一个原因。

为了避免这一问题，你可以进行混合跑步训练：包括交替进行间歇跑、山地跑、长距离跑和短距离跑;在不同的路面上跑;经常更换新场地，使肌肉保持对环境的新鲜感;持续强化训练。

上述4种训练技术能不断给你新的挑战。不过，切记，不要让跑步成为你唯一的锻炼方式。其它形式的有氧运动和力量训练同样可以帮助肌肉燃烧更多的卡路里，加速新陈代谢。