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跑步脚踝损伤的原因有哪些？脚踝力量的正确的训练方法有哪些？

2023-04-13 14:09:47 来源：城市科技网

跑步脚踝损伤的原因有哪些?

跑步运动对于足踝的稳定和功能健全要求十分高，相对而言这个部位的损伤机会也大些。主要原因如下:

1.跑步时崴脚;在跑步中这种意外的发生是比较正常的，崴脚的程度也有轻重之分。

2.在跑步前准备活动不充分;当热身的时候没有将关节肌肉拉伸充分，就很容易出现脚踝疼的状况。

3.跑鞋和跑步训练赛道影响;一双不合适的跑鞋和较硬的训练赛道都可能是导致脚踝容易受伤的原因。

4.脚部着地方式以及落地过重导致;一般来讲正确着地方式作为跑步姿势中很重要的部分，当然这种方式取决去跑者训练的内容，即快速短跑和匀速慢跑，在不同类型的跑步中选择了错误的着地方式以及落地时过重，都会导致脚踝挫伤。

5.韧带力量薄弱;当脚踝两侧的力量不均匀和不协调时，很容易造成脚踝扭伤。

6.训练强度过重;当训练的强度比较大且不间断时，在每次训练时都容易导致老伤加新伤的累积，使脚踝问题很难痊愈。

脚踝力量的正确的训练方法有哪些?

1、提踵

提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。

如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。

2、纵跳

左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳，

纵跳，横跳，原地直膝向上纵跳，纵跳也可以用跳绳代替。

3、原地单脚旋转

原地的金鸡独立旋转，每只脚持续一分钟。

3、弹力带训练

弹力带脚背拉伸

将弹力带的一端套在某个固定的物体上，另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上，脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。

弹力带双脚外翻

将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。

4、全身协调练习

主要训练本体感觉。最好在相对较软的场地练习(例如较厚的瑜伽垫)，尽你所能长时间的保持这个动作的训练，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。

单脚内外跳

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。

单脚手掌触地

单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。

总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路不平，太硬。更重要的是你的踝关节可能缺乏力量的锻炼。

在不痛的前提下，你可以在家进行以上动作，对您的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。

几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。

每次做完后记得伸展肌肉，温水泡脚放松!疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。

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